前回の続き。
ホースト氏曰く、主な陥穽は2つあって、
1 クライミングでは3つの代謝系を全部使うので、1回のセッションで3つともトレーニングしようとする。たとえば
・キャンパでパワトレ
・4×4で〃
・さらにキャンパをして〃
・ルートで登れなくなるまで追い込んで有酸素乳酸系のトレーニング
個人的には、こんだけやったらむしろ立派だと思うけど…まあいい。続いて
2 ハードなスポートクライミングでフォールするいちばんの原因はパンプだから、クライミングでもトレーニングでもひたすらパンプさせようとする。
パンプさせて筋肉を使い切らないと満足しない症状。筋肉痛が出ないと筋トレをした気にならない、というのと似ているな。わからんではないよ。わからんではないが…
で、どう考えるのかという話になって、
1 トレーニングでは1回にひとつの代謝機構にフォーカスした方がいい（身体の反応がバッティングしないように、そして疲労を減らすため）。
2 1の期間は2〜4週間くらいはとるべき。その他の代謝機構に関しては、維持するために週1〜2回入れる。
3 上級者は週3回までの1日2回セッションを行っていい。その場合4〜6時間は空けること。たとえば
午前：有酸素系持久力（低強度） 午後：ストレングス（無酸素）
午前：ストレングス（無酸素） 午後：パワーエンデュランス
アダムがやっているようなものか。正直縁遠い。
4 上に行けばいくほどよりニュアンスに富んだトレーニングプランが必要になる。
まあ、そうやろうな。
1 無酸素非乳酸系：10秒以内のフルパワー。レストとの割合は1：10〜1：20。パンプしない。
2 無酸素乳酸系：すんごいパンプする動き。20秒〜2分くらい。レストとの割合は1：2〜1：3。
3 有酸素：ARC。または3寄りの強度で3〜5分のインターバル（この場合、登攀時間とレスト時間の割合は1：1）。
1セッションで複数の要素をカバーしない方がいいと言っているなあ。身体が適応するためにはその方がいいのか。学会発表に近いものだから裏づけはあるのだろうけど、もうちょい調べてみないとな。仮にこれを信じると、数か月前の記事に書いた疑問は氷解するな。パワーの日はパワー、パワーエンデュランスの日はパワーエンデュランスとすればいいわけか。
この考えに従えば、ある意味シンプルにはなるな。4週間、もっと単純にひと月ごとに考えるとして、週4で登っているとしたら、そのうちの2回はメインとなる代謝系（パワーなら1）の動きをして、残る2日で残り（2と3とか）をケアすればいいわけか。それでひと月ごとに1〜3を動いていけばいい。
3についてはうんと強度を落とせばダウンにも使えるから、週3クライマーなら2日パワーで1日パワーエンデュランスとし、パワーの日のどちらかに、ダウンとしてARCを入れればいいだろう。その場合、3に注力する1か月間はARCよりは2に近い強度の練習になると思われる。まあボルダラーの場合ここがスキルトレーニングになりそうだな。ガイドラインの方はトレーニングしながら自分で強度を測る際に使えそうだ。
しかしこういうの書いてるだけでアタマが痺れてくる。『頭文字D』の高橋涼介じゃあるまいし、机に向かってパソコン眺めるだけでは上達は望めまいて。続きはレスト日にでも考えるかァ。
